Efekty uboczne L-teaniny

L-teanina ma reputację jednego z najbezpieczniejszych suplementów: to naturalny aminokwas herbaty, który ludzie spożywają od stuleci. Jednak „naturalne” nie znaczy „bez konsekwencji”. Redakcja zebrała, jakie działania niepożądane opisano w badaniach, z jakimi lekami teanina może wchodzić w interakcje i gdzie kryją się realne ryzyka.

Ogólny profil bezpieczeństwa

W badaniach klinicznych teaninę stosowano w dawkach od 50 do 400 mg na dobę, a w niektórych pracach — i wyższych, przez czas od jednorazowego przyjęcia do kilku tygodni. W większości prac częstość działań niepożądanych w grupie teaniny nie różniła się od placebo, a poważnych reakcji ubocznych związanych z substancją nie opisano.

Dane toksykologiczne również są uspokajające. W 13-tygodniowym badaniu na szczurach (Borzelleca et al., 2006) teanina w diecie nie wywoływała zmian toksycznych nawet w dawkach, które w przeliczeniu na masę ciała wielokrotnie przewyższają te stosowane przez ludzi. Wyniki te stały się częścią uzasadnienia statusu GRAS w USA.

Przegląd Türközü i Şanlier (2017) również charakteryzuje teaninę jako substancję o wysokim profilu bezpieczeństwa. Jednocześnie autorzy podkreślają, że brak długoterminowych badań na ludziach, które obejmowałyby lata codziennego przyjmowania wysokich dawek.

Zatem poprawne sformułowanie brzmi tak: w badaniach krótkiego i średniego czasu trwania w zwykłych dawkach teanina jest dobrze tolerowana. O wieloletnim przyjmowaniu, ciąży i wieku dziecięcym danych nie wystarcza, a to już inna kwestia, rozpatrzona w naszym materiale o przeciwwskazaniach.

Co odnotowywano w badaniach

Działania niepożądane, o których zgłaszają użytkownicy i które rzadko odnotowuje się w badaniach, są przeważnie łagodne i przemijające. Nie mają wyraźnego charakteru zależnego od dawki, a nierzadko ich częstość jest porównywalna z placebo, co utrudnia ustalenie związku przyczynowo-skutkowego.

• Ból głowy— najczęstsza dolegliwość, zwykle o łagodnym nasileniu.
• Senność lub ospałość— rzadko, częściej przy przyjmowaniu w ciągu dnia na tle niedoboru snu.
• Dyskomfort w żołądku, nudności— przeważnie przy przyjmowaniu na czczo lub w składzie kompleksów.
• Zawroty głowy— pojedyncze zgłoszenia, możliwe że związane z obniżeniem ciśnienia.

Ciekawy paradoks: teaninę pozycjonuje się jako środek na spokojne skupienie, ale niektórzy ludzie opisują po niej uczucie „przytępienia” lub obniżenia motywacji. To reakcje subiektywne, nie potwierdzone systematycznie, jednak warto uwzględnić indywidualną wrażliwość.

Gdy teanina wchodzi w skład kompleksów przedtreningowych, efekty uboczne częściej wywołują inne składniki: kofeina i jej analogi, synefryna, johimbina, beta-alanina (mrowienie skóry), niacyna (zaczerwienienie). Przypisywanie tych reakcji teaninie jest niepoprawne.

Wpływ na ciśnienie i układ sercowo-naczyniowy

W szeregu badań teanina łagodziła stresowy przyrost tętna i ciśnienia tętniczego. Yoto i współautorzy (2012) odnotowali, że u uczestników ze skłonnością do podwyższonego ciśnienia teanina zmniejszała wzrost ciśnienia podczas obciążeń stresowych. Dla zdrowego człowieka jest to raczej efekt neutralny lub pozytywny.

Jednak u osób, które już przyjmują leki przeciwnadciśnieniowe, teoretycznie możliwe jest addytywne obniżenie ciśnienia. Klinicznie istotnych przypadków w literaturze niemal nie opisano, ale ostrożność i kontrola ciśnienia przy łączeniu są wskazane, zwłaszcza na początku przyjmowania.

Co do rytmu serca, danych o zaburzeniach wywołanych teaniną brak. Przeciwnie, często stosuje się ją razem z kofeiną właśnie po to, by zmniejszyć tachykardię. Jednak jeśli na tle produktu złożonego pojawia się arytmia, sprawcą jest najprawdopodobniej stymulant, a nie teanina.

Osoby z niedociśnieniem, skłonnością do omdleń lub zawrotów ortostatycznych powinny zaczynać od minimalnych dawek i unikać przyjmowania przed pracą na wysokości, prowadzeniem pojazdów czy technicznie skomplikowanymi ćwiczeniami do czasu ustalenia własnej reakcji.

Interakcje z lekami

Systematycznych badań interakcji lekowych teaniny jest niewiele, dlatego większość zastrzeżeń ma charakter teoretyczny i wynika z mechanizmu działania. Jednak to właśnie one są najważniejsze z praktycznego punktu widzenia dla osób stale przyjmujących leki.

Osobny temat to onkologia. W modelach eksperymentalnych teanina zmieniała kumulację niektórych leków przeciwnowotworowych w komórkach guza. Choć nie są to dane kliniczne, pacjenci przechodzący chemioterapię nie powinni przyjmować żadnych suplementów bez uzgodnienia z onkologiem.

Osoby przyjmujące leki przeciwdepresyjne, neuroleptyki czy leki przeciwpadaczkowe również powinny omówić teaninę z lekarzem, ponieważ wpływa ona na układy neuroprzekaźnikowe, a danych o interakcjach praktycznie brak.

Ryzyka związane z jakością produktu

W praktyce wiele „efektów ubocznych” wiąże się nie z teaniną, lecz z tym, co naprawdę jest w słoiczku. Rynek suplementów jest regulowany mniej rygorystycznie niż rynek leków, a badania wielokrotnie wykrywały niezgodność składu z etykietą i zanieczyszczenie stymulantami w produktach sportowych.

Dla sportowców przechodzących kontrolę antydopingową ryzyko zanieczyszczenia ma dodatkowo konsekwencje antydopingowe. Sama teanina nie jest zakazana, ale produkt nieznanego pochodzenia może zawierać substancje z Listy zakazów WADA. Bezpieczniej wybierać suplementy, które przeszły niezależną certyfikację potwierdzającą brak dopingu.

Warto też zwracać uwagę na formę: na etykiecie powinno być wskazane właśnie L-teanina. Mieszanina racemiczna zawierająca D-izomer jest zbadana znacznie gorzej, a jej profil bezpieczeństwa i skuteczności jest nieznany.

Wreszcie wysokie dawki „na wszelki wypadek” nie mają sensu: badania nie wykazują korzyści powyżej 200–400 mg na porcję, a prawdopodobieństwo nieprzyjemnych odczuć, jak ból głowy czy senność, u osób wrażliwych może rosnąć.

Wnioski redakcji

L-teanina to jeden z najbezpieczniejszych suplementów w kategorii nootropów: w badaniach jest dobrze tolerowana, poważnych reakcji ubocznych nie opisano, a dane toksykologiczne są uspokajające.

Najczęstsze dolegliwości — ból głowy, senność, dyskomfort w żołądku — są zwykle łagodne i mijają samoistnie. Reakcje na kompleksy przedtreningowe częściej wywołują inne składniki.

Główne zastrzeżenia dotyczą interakcji z lekami na ciśnienie, środkami uspokajającymi i psychotropowymi, a także pacjentów onkologicznych i jakości samego produktu.

Szczegółowo o tym, kto powinien powstrzymać się od teaniny, jak prawidłowo ją dawkować i z czym łączyć, przeczytasz w naszych osobnych materiałach.

Bibliografia

1. Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with L-theanine in rats. Food Chem Toxicol. 2006;44(7):1158–1166.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681–1687.
3. Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012;31:28.
4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
5. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
6. Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436–447.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.