L-teanina: co to jest i jak działa

L-teanina to nietypowy aminokwas, którego niemal nie znajdziemy nigdzie poza liśćmi herbaty. To właśnie z nią wiąże się uczucie „spokojnej pobudki”, jakie daje filiżanka zielonej herbaty, w przeciwieństwie do gwałtownej stymulacji kawą. Redakcja przyjrzała się temu, czym jest ta substancja, jak dostaje się do mózgu i co naprawdę wiadomo o mechanizmie jej działania.

Czym jest L-teanina

L-teanina (γ-glutamyloetyloamid) to aminokwas nieproteinogenny, czyli nie wchodzi w skład białek naszego ciała i nie jest wykorzystywana do ich budowy. Pod względem budowy chemicznej teanina jest pochodną kwasu glutaminowego, do którego dołączono grupę etyloaminową. To podobieństwo do glutaminianu, głównego pobudzającego neuroprzekaźnika, wyjaśnia znaczną część jej efektów biologicznych.

Substancję po raz pierwszy wyizolowali z liści herbaty japońscy badacze w 1949 roku. Później okazało się, że teanina stanowi główną część wolnych aminokwasów liścia herbaty i odpowiada za charakterystyczny słodkawo-bulionowy smak „umami” dobrej zielonej herbaty. Szczególnie dużo jest jej w odmianach cieniowanych — gyokuro i matcha, ponieważ zacienianie krzewów przed zbiorem hamuje przekształcanie teaniny w katechiny.

Poza herbatą (Camellia sinensis) teaninę w zauważalnych ilościach zawiera właściwie tylko grzyb Xerocomus badius (podgrzybek brunatny). Dlatego praktycznie cała dieta człowieka pod względem teaniny sprowadza się do herbaty, a do suplementów substancję pozyskuje się syntetycznie lub metodą enzymatyczną.

W USA teanina ma status GRAS (ogólnie uznana za bezpieczną) jako składnik spożywczy, a w Japonii jej dodawanie do produktów jest dozwolone od 1964 roku. W żywieniu sportowym teanina należy do grupy suplementów „nootropowych” i „antystresowych” i najczęściej występuje w składzie kompleksów przedtreningowych razem z kofeiną.

Źródła i zawartość w herbacie

Zawartość teaniny w herbacie silnie zależy od odmiany, warunków uprawy, zbioru i obróbki liści. Według prac przeglądowych stanowi ona około 1–2% suchej masy liścia, a w jednej filiżance zaparzonej herbaty zwykle znajduje się od kilku do kilkudziesięciu miligramów aminokwasu. Dokładna liczba zależy też od temperatury wody i czasu parzenia.

W porównaniu z dawkami stosowanymi w badaniach klinicznych (zwykle 100–400 mg na porcję) zwykłe picie herbaty dostarcza znacznie mniej teaniny. Aby uzyskać 200 mg wyłącznie z herbaty, trzeba by wypić kilka litrów, wraz z odpowiednią ilością kofeiny. Właśnie dlatego, aby odtworzyć efekty opisane w badaniach, stosuje się wyizolowaną substancję.

Co ciekawe, w czarnej herbacie teaniny jest niewiele mniej niż w zielonej: fermentacja zmienia przede wszystkim polifenole, a nie wolne aminokwasy. Jednak stosunek teaniny do kofeiny w różnych herbatach się różni i to właśnie on, zdaniem części badaczy, kształtuje subiektywne odczucie po napoju.

Do suplementów wykorzystuje się głównie dwie technologie: syntezę chemiczną i syntezę enzymatyczną z udziałem bakteryjnej glutaminazy. Obie metody dają L-formę aminokwasu, identyczną z naturalną. Dobrzy producenci wskazują na etykiecie właśnie L-izomer, ponieważ mieszanina racemiczna form D i L jest zbadana znacznie gorzej.

Wchłanianie i droga do mózgu

Po przyjęciu doustnym teanina wchłania się w jelicie cienkim za pomocą transporterów aminokwasów obojętnych. Badanie kinetyki na zdrowych ochotnikach (Scheid et al., 2012) wykazało, że maksymalne stężenie w osoczu osiągane jest po około 50 minutach od przyjęcia, przy czym profil wchłaniania z kapsułek i z herbaty okazał się porównywalny.

Kluczową cechą teaniny jest zdolność przenikania przez barierę krew–mózg. Wykazano to w eksperymentach na zwierzętach: po podaniu doustnym substancja pojawia się w tkance mózgowej, a jej stężenie tam narasta w ciągu pierwszej godziny. U ludzi bezpośredni pomiar w mózgu jest niemożliwy, ale zmiany w EEG pojawiające się po 30–60 minutach pośrednio potwierdzają działanie ośrodkowe.

Główna część teaniny jest rozkładana w nerkach przez enzym glutaminazę na kwas glutaminowy i etyloaminę, które następnie wydalane są z moczem. Okres, w którym poziom we krwi pozostaje podwyższony, ogranicza się do kilku godzin, dlatego efekty jednorazowego przyjęcia mają charakter krótkotrwały.

Praktyczny wniosek z farmakokinetyki jest prosty: teanina działa stosunkowo szybko, nie kumuluje się w organizmie i nie wymaga „nasycenia” przez tygodnie, jak na przykład kreatyna czy beta-alanina. To odróżnia ją od wielu innych suplementów żywienia sportowego.

Mechanizm działania: co dzieje się w mózgu

Najbardziej znanym efektem teaniny jest wzmocnienie rytmu alfa w elektroencefalogramie. Fale alfa o częstotliwości 8–13 Hz wiąże się ze stanem rozluźnionej, lecz jasnej świadomości. Badanie Nobre i współautorów (2008) wykazało, że 50 mg teaniny — ilość porównywalna z kilkoma filiżankami herbaty — zwiększało aktywność alfa w porównaniu z placebo.

Na poziomie neuroprzekaźników teanina, ze względu na podobieństwo strukturalne do glutaminianu, słabo wiąże się z jego receptorami (AMPA, kainianowymi i NMDA) i może zmniejszać przekazywanie pobudzające. Ponadto w eksperymentach na gryzoniach opisano podwyższenie poziomu GABA, dopaminy i serotoniny w niektórych obszarach mózgu. Na ile te dane przekładają się na człowieka w zwykłych dawkach, nie zostało ostatecznie wyjaśnione.

• Modulacja glutaminianu:słaby antagonizm wobec receptorów glutaminianowych i wpływ na transport glutaminy.
• Układy hamujące:możliwe wzmocnienie przekaźnictwa GABA-ergicznego (głównie dane ze zwierząt).
• Aktywność neuroelektryczna:wzrost rytmu alfa związanego z rozluźnioną uwagą.
• Reakcje obwodowe:w części badań — mniejszy przyrost tętna i ciśnienia podczas zadania stresowego.

Ważne, że teanina nie jest środkiem uspokajającym w klasycznym rozumieniu: w badaniach nie wywoływała senności ani nie pogarszała szybkości reakcji. Raczej „wygładza” reakcję na stres i nadmierną pobudliwość, co uczyniło ją popularnym partnerem kofeiny.

Co mówią badania o efektach

W pracy Kimury i współautorów (2007) uczestnicy, którzy otrzymali 200 mg teaniny przed wykonaniem stresowego zadania arytmetycznego, mieli niższe tętno i mniejszy wyrzut wydzielniczej immunoglobuliny A w ślinie niż w grupie placebo. Autorzy interpretowali to jako osłabienie fizjologicznej reakcji stresowej.

Randomizowane badanie kontrolowane Hidese i współautorów (2019), w którym zdrowi dorośli przyjmowali 200 mg teaniny codziennie przez cztery tygodnie, wykazało poprawę samooceny objawów stresu i jakości snu, a także niektórych wskaźników poznawczych. Jednocześnie próba była niewielka, a autorzy apelowali o szersze badania.

Przegląd systematyczny Williamsa i współautorów (2020) podsumował, że teanina w dawkach 200–400 mg na dobę może pomagać w zmniejszaniu stresu i lęku u osób znajdujących się w warunkach stresowych, ale jakość dowodów jest umiarkowana, a efekty przeważnie niewielkie.

Najbardziej przekonujące dane dotyczą połączenia teaniny z kofeiną: szereg badań (Haskell et al., 2008; Owen et al., 2008) odnotował poprawę dokładności przełączania uwagi i zmniejszenie rozpraszania. Szczegółowo o kontekście sportowym redakcja pisze w osobnym materiale o bazie dowodowej teaniny dla sportowców.

Wnioski redakcji

L-teanina to aminokwas herbaty, który szybko się wchłania, przenika do mózgu i moduluje przekaźnictwo pobudzające oraz hamujące. Jej najbardziej stabilnym efektem jest wzmocnienie rytmu alfa związanego ze stanem spokojnego skupienia.

Dane o zmniejszeniu stresu i poprawie snu są obiecujące, ale pochodzą z niewielkich badań. Teanina nie jest ani środkiem nasennym, ani stymulantem — to łagodny modulator stanu.

Z praktycznego punktu widzenia teanina jest najciekawsza w parze z kofeiną: częściowo wygładza niepożądane efekty stymulacji i, według szeregu prac, poprawia uwagę.

Zachęcamy również do przeczytania naszych materiałów o łączeniu L-teaniny z kofeiną i innymi suplementami, o jej możliwych efektach ubocznych i przeciwwskazaniach, a także o tym, jak prawidłowo wybrać formę.

Bibliografia

1. Juneja LR, Chu DC, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine — a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Technol. 1999;10(6–7):199–204.
2. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168.
3. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096.
4. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
5. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
6. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
7. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
8. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681–1687.