Mity o L-teaninie

Wokół L-teaniny narosło niemało przekonań: od „naturalnego środka uspokajającego” po „magiczną tabletkę znoszącą szkody z kawy”. Część z nich ma pod sobą naukowe ziarno, ale większość wyolbrzymia lub zniekształca rzeczywiste dane. Redakcja przeanalizowała najpopularniejsze mity i pokazała, co badania mówią naprawdę.

Mit 1: teanina to środek nasenny

Jednym z najpopularniejszych przekonań jest to, że teanina „usypia” i można stosować ją jako środek nasenny. W rzeczywistości mechanizm działania teaniny zasadniczo różni się od środków nasennych. Nie hamuje ona ośrodkowego układu nerwowego, lecz wzmacnia rytm alfa charakterystyczny dla stanu rozluźnionej, lecz jasnej świadomości (Nobre et al., 2008).

W badaniach teanina nie wywoływała senności w ciągu dnia i nie pogarszała szybkości reakcji. Właśnie dlatego łączy się ją z kofeiną dla koncentracji: gdyby była środkiem uspokajającym, takie połączenie straciłoby sens.

Jednocześnie teanina może poprawiać subiektywną jakość snu. Przegląd Rao i współautorów (2015) oraz badanie Hidese i współautorów (2019) wykazały, że ludzie przyjmujący teaninę oceniali swój sen jako lepszy. Ale mechanizm to tutaj zmniejszenie napięcia i „przeżuwania myśli”, a nie przymusowe zasypianie.

Zatem poprawniej mówić, że teanina może pomóc się rozluźnić przed snem, ale nie zastępuje środków nasennych i nie daje gwarantowanego efektu u osób z klinicznym bezsennem wymagającym pomocy lekarskiej.

Mit 2: teanina całkowicie neutralizuje kofeinę

Popularna logika brzmi tak: „wezmę teaninę — i mogę pić dowolne ilości kawy bez konsekwencji”. To niebezpieczne wyolbrzymienie. Badania pokazują, że teanina może łagodzić niektóre efekty kofeiny, na przykład subiektywne napięcie, ale nie znosi jej działania farmakologicznego.

Kofeina blokuje receptory adenozynowe, a teanina tego mechanizmu nie zatrzymuje. Dlatego połączenie nie chroni przed zaburzeniami snu przy wieczornym przyjmowaniu, przed tachykardią przy dużych dawkach ani przed ryzykiem przedawkowania kofeiny.

Co do ciśnienia dane są niejednoznaczne. Yoto i współautorzy (2012) wykazali, że teanina może łagodzić przyrost ciśnienia pod wpływem stresu, podczas gdy kofeina je podnosiła. Nie oznacza to jednak, że połączenie jest bezpieczne dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Realistyczny wniosek: teanina czyni stymulację kofeiną bardziej „gładką” dla części ludzi i w połączeniu z nią poprawia uwagę (Owen et al., 2008; Haskell et al., 2008). Ale łączną dawkę kofeiny trzeba kontrolować tak samo jak bez teaniny.

Mit 3: wystarczy pić zieloną herbatę

Ponieważ teanina to naturalny składnik herbaty, wydaje się logiczne, że wystarczy pić więcej zielonej herbaty. Częściowo to prawda: nawet 50 mg teaniny daje zmiany w EEG (Nobre et al., 2008), a taką ilość można uzyskać z kilku filiżanek dobrej herbaty.

Jednak większość badań stresu, snu i koncentracji stosowała 100–400 mg wyizolowanej teaniny. Aby uzyskać 200 mg wyłącznie z herbaty, trzeba wypić znaczną ilość napoju, otrzymując wraz z tym odczuwalną dawkę kofeiny.

Do tego zawartość teaniny w herbacie jest bardzo zmienna i zależy od odmiany, obróbki, temperatury i czasu parzenia. Dlatego herbata to znakomita część diety, ale nie dokładne narzędzie dawkowania.

Wreszcie w herbacie teanina działa w kompleksie z kofeiną, katechinami i innymi substancjami. Metaanaliza Camfielda i współautorów (2014) rozpatrywała wkład tych składników osobno, a wyniki nie sprowadzają się do prostego „teanina = herbata”.

Mit 4: teanina zwiększa siłę i wytrzymałość

W marketingu przedtreningówek teanina często pojawia się obok obietnic „wybuchowej energii” i „rekordowych wyników”. Jednak bezpośrednich dowodów na to, że teanina zwiększa siłę, moc czy wytrzymałość, brak.

Stanowisko konsensusowe MKOl w sprawie suplementów diety (Maughan et al., 2018) nie zalicza teaniny do środków o udowodnionym wpływie na wyniki sportowe. W badaniach mieszanek przedtreningowych z teaniną efekty logiczniej tłumaczyć kofeiną i innymi składnikami.

Nie oznacza to, że teanina jest dla sportowca bezużyteczna. Kontrola emocji, koncentracja w technicznych dyscyplinach sportu i lepszy sen mogą pośrednio wpływać na wynik. Ale to inny mechanizm niż bezpośrednie działanie na mięśnie.

Nie ma też dowodów na to, że teanina sprzyja spalaniu tłuszczu. Takie obietnice czasem opierają się na efektach ekstraktu zielonej herbaty jako całości, a nie teaniny jako osobnej substancji.

Mit 5: naturalne — czyli bezpieczne i zastępuje leki

Teanina rzeczywiście ma dobry profil bezpieczeństwa, a dane toksykologiczne są uspokajające (Borzelleca et al., 2006). Ale nie oznacza to, że odpowiada wszystkim i w każdych okolicznościach. Ciąża, przyjmowanie leków na ciśnienie, uspokajających czy psychotropowych, leczenie onkologiczne — to sytuacje, gdzie potrzebna jest konsultacja z lekarzem.

Inna niebezpieczna wersja mitu to „teanina zamiast leków uspokajających czy przeciwdepresyjnych”. Przegląd systematyczny Williamsa i współautorów (2020) wykazał jedynie umiarkowane dowody zmniejszenia stresu i lęku u osób w stresie. Porównań z lekami do leczenia zaburzeń lękowych brak.

• Nie odstawiaj przepisanych leków na rzecz suplementu bez lekarza.
• Zaburzenie lękowe, depresja i bezsenność to stany medyczne, a nie niedobór teaniny.
• Suplement może być pomocniczy, ale nie może być główną strategią.

Ponadto „naturalność” teaniny w suplementach jest umowna: w większości produktów pozyskuje się ją syntetycznie lub enzymatycznie. Nie czyni to jej gorszą, ale argument „naturalne” jest tu nie do końca poprawny.

Wreszcie realne ryzyko często kryje się nie w teaninie, lecz w jakości produktu i w innych składnikach kompleksu. O tym szczegółowo mowa w naszym artykule o efektach ubocznych.

Wnioski redakcji

L-teanina to nie środek nasenny, nie „antidotum” na kofeinę, nie środek na budowę siły i nie zamiennik leków. To łagodny modulator stanu o umiarkowanej bazie dowodowej w zakresie uwagi i reakcji stresowej.

Najbardziej uzasadniony sposób stosowania to połączenie z umiarkowaną dawką kofeiny dla koncentracji lub sytuacyjnie dla zmniejszenia napięcia.

Realistyczne oczekiwania to najlepsza ochrona przed rozczarowaniem i przed zbędnymi wydatkami na suplementy z głośnymi obietnicami.

Aby zgłębić temat, zachęcamy do przeczytania naszych artykułów o bazie dowodowej L-teaniny dla sportowców, o mechanizmie jej działania oraz o łączeniu z innymi suplementami.

Bibliografia

1. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168.
2. Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In search of a safe natural sleep aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436–447.
3. Yoto A, Motoki M, Murao S, Yokogoshi H. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012;31:28.
4. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
5. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507–522.
6. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
7. Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with L-theanine in rats. Food Chem Toxicol. 2006;44(7):1158–1166.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.