Jak przyjmować L-teaninę: dawkowanie, pora przyjmowania, czas trwania

Nawet bezpieczny suplement działa tylko wtedy, gdy przyjmuje się go w prawidłowej dawce i o właściwej porze. Dla L-teaniny jest to szczególnie istotne: od pory przyjmowania zależy, czy uzyskasz skupienie przed treningiem, spokój przed startem czy lepszy sen. Redakcja usystematyzowała schematy stosowane w badaniach i przekształciła je w praktyczne wskazówki.

Jakie dawki badano w badaniach

Zakres dawek w pracach klinicznych jest dość szeroki. Nobre i współautorzy (2008) obserwowali wzmocnienie rytmu alfa już po 50 mg — ilości porównywalnej z kilkoma filiżankami herbaty. Większość badań stresu i snu stosowała 200 mg na porcję, a w niektórych pracach dawka sięgała 400 mg na dobę.

W badaniach połączenia z kofeiną dawki teaniny wynosiły od 97 do 250 mg. Na przykład Owen i współautorzy (2008) stosowali 100 mg teaniny z 50 mg kofeiny, a Haskell i współautorzy (2008) — 250 mg teaniny ze 150 mg kofeiny. Oba schematy dawały poprawę niektórych wskaźników uwagi.

Przegląd systematyczny Williamsa i współautorów (2020) dotyczący stresu i lęku rozpatrywał przeważnie dawki 200–400 mg na dobę. Wyższych dawek u ludzi niemal nie badano i nie ma podstaw, by sądzić, że dają dodatkową korzyść.

W ten sposób racjonalny roboczy zakres dla zdrowego dorosłego to 100–200 mg na porcję, a ogólna ilość dobowa w większości przypadków nie powinna przekraczać 400 mg. Początkującym redakcja radzi zaczynać od dolnej granicy, by ocenić własną reakcję.

Pora przyjmowania: od czego zależy

Farmakokinetyka teaniny wyznacza praktyczne okno działania. Według Scheida i współautorów (2012) szczytowe stężenie w osoczu następuje po około 50 minutach od przyjęcia, a zmiany w EEG w badaniach odnotowywano po 30–60 minutach i utrzymywały się kilka godzin.

Stąd ogólna zasada: teaninę warto przyjmować 30–60 minut przed wydarzeniem, na które chcemy wpłynąć. Na trening — przed rozgrzewką, na egzamin lub zawody — przed rozpoczęciem, na sen — zanim położymy się do łóżka.

Przyjmowanie na czczo przyspiesza wchłanianie, ale u osób wrażliwych może wywołać lekki dyskomfort w żołądku. Jeśli tak się zdarza, można przyjmować teaninę z niewielką ilością jedzenia — nieco przesunie to szczyt, ale nie zniweczy efektu.

Przyjmowanie teaniny razem z kofeiną wieczorem ma sens tylko wtedy, gdy trening jest właśnie wieczorny. Teanina nie neutralizuje zdolności kofeiny do pogarszania zasypiania, dlatego dla snu to połączenie się nie nadaje.

Stosunek do kofeiny

Najpopularniejszym scenariuszem stosowania teaniny w sporcie jest łączenie z kofeiną. W badaniach stosowano stosunek od około 1:1 do 2:1 (teanina : kofeina). Stosunek 2:1, na przykład 200 mg teaniny na 100 mg kofeiny, uważa się za praktyczny punkt wyjścia dla tych, którzy odczuwają drżenie lub lęk po kawie.

Dawkę kofeiny warto ustalać osobno, opierając się na zaleceniach dotyczących zastosowania ergogenicznego. Stanowisko ISSN w sprawie kofeiny (Guest et al., 2021) wskazuje na skuteczny zakres 3–6 mg na kilogram masy ciała, ale do celów poznawczych często wystarcza mniejsza ilość.

Jeśli pijesz kawę, uwzględnij jej kofeinę w łącznej sumie: filiżanka kawy przelewowej może zawierać około 80–120 mg, a porcja przedtreningówki — od 150 do 300 mg i więcej. Dodawanie do takiej dawki jeszcze osobnej kofeiny jest niecelowe.

Szczegółowo o łączeniu teaniny z kofeiną, melatoniną, magnezem i innymi substancjami redakcja opowiada w osobnym artykule o łączeniu L-teaniny.

Czas przyjmowania i przerwy

Teanina działa ostro, czyli efekt pojawia się po jednorazowym przyjęciu i nie wymaga kumulacji. Dlatego można ją stosować sytuacyjnie — tylko w dni ważnych treningów, zawodów czy napiętych wydarzeń.

Często polecamy StrefaMasy.

Codzienne przyjmowanie badano w pracach o czasie trwania do kilku tygodni: na przykład w pracy Hidese i współautorów (2019) uczestnicy przyjmowali 200 mg codziennie przez cztery tygodnie bez istotnych efektów ubocznych. Danych o wieloletnim codziennym przyjmowaniu brak.

Oznak rozwoju tolerancji na teaninę, jak dzieje się to z kofeiną, w badaniach nie opisano. Jednak i systematycznie tego aspektu nie badano. Praktycznym kompromisem jest kuracja kilkutygodniowa z następującą przerwą i oceną, czy efekt był zauważalny.

• Sytuacyjnie: 100–200 mg 30–60 min przed potrzebnym wydarzeniem.
• Kuracją: 200 mg dziennie przez 4–8 tygodni, następnie — przerwa i ocena efektu.
• Na sen: 200 mg wieczorem, bez kofeiny, w połączeniu z higieną snu.
• Ilość dobowa: w większości przypadków nie więcej niż 400 mg.

Typowe błędy

Pierwszy błąd to oczekiwanie efektu jak od środka nasennego czy stymulanta. Teanina to łagodny modulator, jej działanie często odczuwane jest jako brak zbędnego napięcia, a nie jako gwałtowna zmiana stanu. Aby ocenić efekt, warto prowadzić krótki dziennik samopoczucia.

Drugi błąd to zwiększanie dawki, gdy „nie działa”. Badania nie wykazują korzyści powyżej 400 mg na dobę, a ryzyko bólu głowy czy senności u osób wrażliwych rośnie. Lepiej zmienić porę przyjmowania lub przemyśleć, czy suplement jest w ogóle potrzebny.

Trzeci błąd to przyjmowanie teaniny w składzie przedtreningówki bez znajomości dokładnej dawki. Niektórzy producenci podają tylko ogólną masę „opatentowanej mieszanki”, więc rzeczywista ilość teaniny może być znikoma.

Czwarty to ignorowanie przyjmowanych leków. Osoby przyjmujące leki na ciśnienie, uspokajające czy psychotropowe powinny przed rozpoczęciem poradzić się lekarza, o czym szczegółowo mowa w naszym materiale o przeciwwskazaniach.

Wnioski redakcji

Robocza dawka L-teaniny to 100–200 mg na porcję, dobowa — do 400 mg. Warto przyjmować ją 30–60 minut przed wydarzeniem, na które chcesz wpłynąć.

Z kofeiną optymalny stosunek mieści się w granicach 1:1–2:1, a łączną ilość kofeiny trzeba liczyć z uwzględnieniem kawy i kompleksów przedtreningowych.

Teaninę można przyjmować sytuacyjnie lub kuracją do kilku tygodni z przerwą; kumulacja dla efektu nie jest potrzebna.

Zachęcamy również do zapoznania się z naszymi artykułami o formach L-teaniny, o jej efektach ubocznych oraz o mitach narosłych wokół tego aminokwasu.

Bibliografia

1. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168.
2. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096.
3. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
4. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
5. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
6. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
7. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.