Korzyści L-teaniny dla sportowców: baza dowodowa

L-teanina coraz częściej pojawia się w składzie kompleksów przedtreningowych i „nootropów” dla sportowców. Producenci obiecują skupienie, spokój przed startem i lepszy sen. Redakcja sprawdziła, co z tego jest naprawdę potwierdzone badaniami, a co pozostaje na razie hipotezą lub marketingiem.

Dlaczego teanina interesuje sportowców

Sport to nie tylko mięśnie i wytrzymałość, ale też stan psychiczny: zdolność do skupienia, kontrolowania emocji przed startem, szybkiej regeneracji po obciążeniach. To właśnie na te aspekty, a nie na bezpośredni wzrost siły, skierowane jest zainteresowanie teaniną. Nie oczekuje się od niej efektu anabolicznego ani ergogenicznego w klasycznym rozumieniu.

Druga przyczyna popularności to kofeina. Jest jednym z niewielu suplementów z silną bazą dowodową dla wydolności, ale u części osób wywołuje drżenie, lęk, przyspieszone bicie serca i problemy ze snem. Teaninę rozważa się jako narzędzie, które może złagodzić te efekty, nie znosząc korzyści z kofeiny.

Trzecia przyczyna to sen. Intensywne treningi, wieczorne starty, przeloty i stres startowy często zaburzają sen, a jest on krytycznie ważny dla regeneracji. Suplement, który pomaga się rozluźnić bez sedacji, wygląda na atrakcyjną alternatywę dla leków nasennych.

Wreszcie teanina uchodzi za bezpieczną i nie znajduje się na Liście zakazów WADA, więc jej stosowanie nie niesie ryzyka antydopingowego, o ile produkt nie jest zanieczyszczony substancjami zakazanymi. Jednak bezpieczeństwo nie równa się skuteczności, a bazę dowodową warto oceniać osobno dla każdej deklarowanej korzyści.

• Kierunek poznawczy:uwaga, dokładność, przełączanie między zadaniami.
• Kierunek psychoemocjonalny:emocje przedstartowe, reakcja stresowa.
• Regeneracja:jakość snu po treningach i zawodach.
• Wsparcie kofeiny:złagodzenie drżenia i „nerwowości”.

Uwaga i funkcje poznawcze

Najwięcej badań poświęcono wpływowi teaniny na uwagę, przy czym przeważnie w połączeniu z kofeiną. W pracy Owena i współautorów (2008) połączenie 100 mg teaniny i 50 mg kofeiny poprawiało dokładność w zadaniu na przełączanie uwagi i zmniejszało wrażliwość na bodźce rozpraszające w porównaniu z placebo.

Giesbrecht i współautorzy (2010) powtórzyli podobny schemat z dawkami 97 mg teaniny i 40 mg kofeiny i również uzyskali poprawę dokładności przełączania między zadaniami oraz subiektywnej pobudki. Haskell i współautorzy (2008) wykazali, że połączenie 250 mg teaniny i 150 mg kofeiny dawało lepsze wyniki w szeregu testów niż każda substancja osobno.

Metaanaliza Camfielda i współautorów (2014) podsumowała ostre efekty składników herbaty: połączenie teaniny i kofeiny w dawkach do 50 mg i 100 mg odpowiednio poprawiało uwagę w pierwszych dwóch godzinach po przyjęciu. Jednocześnie autorzy zwrócili uwagę na niejednorodność badań i stosunkowo niewielkie rozmiary efektów.

Dla sportowca dane te są najbardziej istotne w dyscyplinach, gdzie ważna jest dokładność i kontrola: strzelectwo, sporty walki, gry zespołowe, szachy, e-sport. Jednak większość prac wykonano w laboratoryjnych testach poznawczych, a nie podczas realnych treningów czy zawodów, więc bezpośrednie przeniesienie wyników jest ograniczone.

Stres, lęk i sen

Badanie Kimury i współautorów (2007) wykazało, że 200 mg teaniny przed zadaniem stresowym obniżało tętno i wydzielniczą immunoglobulinę A — markery fizjologicznej reakcji stresowej. Yoto i współautorzy (2012) badali wpływ teaniny na ciśnienie tętnicze podczas stresu fizycznego i psychicznego i odnotowali mniejszy przyrost ciśnienia u osób ze skłonnością do wysokich wartości.

Czterotygodniowe randomizowane badanie Hidese i współautorów (2019) wykazało poprawę samooceny stresu, lęku i jakości snu przy codziennym przyjmowaniu 200 mg. Przegląd systematyczny Williamsa i współautorów (2020) doszedł do wniosku, że teanina może zmniejszać stres i lęk u osób w stresie, choć dowodów wciąż nie wystarcza do mocnych zaleceń.

Co do snu, przegląd Rao i współautorów (2015) podsumował dane, że teanina może poprawiać subiektywną jakość snu, nie wywołując senności w ciągu dnia. Jednak znaczna część prac jest finansowana przez producentów i miała niewielkie próby. Badań właśnie na sportowcach w okresach intensywnych obciążeń praktycznie brak.

Zatem dla atlety z emocjami przedstartowymi lub zaburzonym snem teanina może być rozsądną próbą o niskim ryzyku, ale nie należy oczekiwać, że zastąpi higienę snu, przygotowanie psychologiczne czy korektę obciążeń treningowych.

Wydolność fizyczna: co wiadomo

Bezpośrednich dowodów na to, że teanina zwiększa siłę, moc czy wytrzymałość, brak. Badań o takim schemacie jest mało i nie wykazują one stabilnego efektu ergogenicznego. Stanowisko konsensusowe MKOl w sprawie suplementów diety (Maughan et al., 2018) nie zalicza teaniny do środków o udowodnionym działaniu na wydolność.

W części prac badano mieszanki przedtreningowe, w których teanina była jednym z wielu składników obok kofeiny, beta-alaniny, kreatyny i innych substancji. Taki schemat nie pozwala wyodrębnić wkładu teaniny, a wszelkie pozytywne wyniki logiczniej tłumaczyć kofeiną.

Warto zajrzeć do anabólicos de venta libre en farmacias.

Ciekawym, lecz słabo zbadanym kierunkiem jest możliwy wpływ teaniny na odpowiedź immunologiczną po intensywnych obciążeniach. Istnieją pojedyncze prace z połączeniem teaniny i cystyny, jednak jest ich za mało, by wyciągać jakiekolwiek praktyczne wnioski.

Dlatego redakcja zaleca traktowanie teaniny jako środka wspomagającego stan psychoemocjonalny, a nie jako suplementu do bezpośredniego zwiększania wyników sportowych.

Ograniczenia bazy dowodowej

Pierwsze ograniczenie to rozmiar badań. Większość prac obejmowała od kilkudziesięciu do stu uczestników, a czas obserwacji rzadko przekraczał kilka tygodni. Na takich próbach łatwo uzyskać przypadkowe pozytywne wyniki lub nie zauważyć realnych, lecz słabych efektów.

Drugie ograniczenie to populacja. Uczestnikami byli przeważnie studenci i zdrowi dorośli, a nie sportowcy pod obciążeniem treningowym. Reakcja na stres u osoby wytrenowanej i jej wrażliwość na kofeinę mogą się różnić.

Trzecie ograniczenie to konflikt interesów. Znaczna część badań teaniny jest finansowana przez firmy — producentów opatentowanych form surowca lub producentów herbaty. Nie czyni to wyników fałszywymi, ale wymaga ostrożności i niezależnego odtworzenia.

Czwarte to różnorodność dawek i testów. W badaniach stosowano dawki od 50 do 400 mg i dziesiątki różnych testów poznawczych, co utrudnia porównanie i metaanalizę.

Wnioski redakcji

Baza dowodowa L-teaniny dla sportowców jest najlepsza w obszarze uwagi i produktywności poznawczej, gdy jest ona połączona z kofeiną. Samodzielnie teanina może nieco obniżać fizjologiczną reakcję na stres i, być może, poprawiać subiektywną jakość snu.

Żadnych dowodów na bezpośredni wzrost siły, mocy czy wytrzymałości brak, dlatego nie warto oczekiwać od teaniny efektu „ergogenicznego”.

To suplement o niskim ryzyku, który można racjonalnie wypróbować do kontroli emocji przedstartowych czy do złagodzenia efektów ubocznych kofeiny, oceniając własną reakcję.

Aby zbudować pełny obraz, zachęcamy do przeczytania naszych artykułów o mechanizmie działania L-teaniny, o dawkowaniu i porze przyjmowania, a także o łączeniu teaniny z innymi suplementami.

Bibliografia

1. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
2. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283–290.
3. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
4. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507–522.
5. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
6. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
7. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12–23.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.