L-teanina: formy i którą wybrać

L-teaninę sprzedaje się w kapsułkach, tabletkach, proszku, pastylkach do żucia, napojach i jako składnik przedtreningówek. Z wyglądu — jedna substancja, ale w praktyce forma decyduje o dokładności dawkowania, wygodzie, a nawet o tym, ile teaniny naprawdę otrzymasz. Redakcja porównała główne warianty i wyjaśnia, na co zwracać uwagę przy wyborze.

Jedna cząsteczka — różne opakowania

Najważniejsze, co warto rozumieć: substancja czynna we wszystkich formach jest taka sama — aminokwas L-teanina. W odróżnieniu od, powiedzmy, magnezu czy kreatyny, gdzie istnieją różne sole i związki o odmiennej biodostępności, teanina nie ma „lepszych” i „gorszych” form chemicznych, o ile mowa właśnie o czystym L-izomerze.

Badanie Scheida i współautorów (2012) wykazało, że kinetyka wchłaniania teaniny z kapsułek i z zielonej herbaty jest porównywalna. Czyli sama forma dostarczania mało wpływa na przyswajanie, a różnica między produktami wynika przeważnie z dawki, czystości i składu substancji pomocniczych.

Natomiast realne różnice dotyczą aspektów praktycznych: jak dokładnie można odmierzyć dawkę, jakie jeszcze składniki zawiera produkt, ile kosztuje miligram substancji czynnej i jak wygodnie przyjmować suplement w różnych sytuacjach.

Osobno stoi kwestia surowca. Na rynku są zarówno ogólne substancje syntetyczne, jak i opatentowane marki surowca, na których przeprowadzono część badań klinicznych. O tym szczegółowo mowa poniżej.

Porównanie głównych form

Każda forma ma swoje mocne i słabe strony. Wybór zależy od tego, jak i po co planujesz stosować teaninę: codziennie kuracją, sytuacyjnie przed wydarzeniem czy w połączeniu z kofeiną przed treningiem.

Dla większości ludzi kapsułki po 100 lub 200 mg to optymalny wybór: dają dokładną dawkę, nie mają smaku i nie zawierają zbędnych składników. Tabletki są wygodne, jeśli potrzebna jest mniejsza dawka i producent przewidział rowek do podziału.

Proszek jest opłacalny ekonomicznie, ale dawkowanie 100–200 mg wymaga jubilerskiej wagi z dokładnością do miligrama. Miarki dołączane do opakowań są często przeznaczone na znacznie większą objętość, więc ryzyko błędu jest duże.

Herbata, nawet najlepsza, nie dostarcza tych dawek, które stosuje się w badaniach. Jest znakomita jako część diety, ale jeśli chcesz odtworzyć konkretny efekt z literatury, potrzebna będzie wyizolowana teanina.

Surowiec: generyk czy opatentowana marka

Teaninę do suplementów pozyskuje się dwoma głównymi sposobami: syntezą chemiczną i syntezą enzymatyczną za pomocą enzymów bakteryjnych. Oba sposoby mogą dawać czysty L-izomer. Problem pojawia się wtedy, gdy w produkcie obecna jest mieszanina racemiczna form D i L, która jest zbadana znacznie gorzej.

Część badań klinicznych, zwłaszcza z Japonii, prowadzono na opatentowanym surowcu pozyskanym metodą enzymatyczną. Producenci takich marek podkreślają czystość L-formy i istnienie badań. To realna zaleta z punktu widzenia przejrzystości, ale nie oznacza, że jakakolwiek inna L-teanina jest gorszej jakości.

Rozsądne podejście to szukać na etykiecie wyraźnego oznaczenia „L-teanina” lub „L-theanine” i, w miarę możliwości, informacji o czystości i pochodzeniu surowca. Oznaczenie po prostu „teanina” bez doprecyzowania izomeru jest powodem, by zadać pytanie producentowi.

Niezależne certyfikaty jakości i certyfikaty analizy partii (CoA) to kolejny wskaźnik. Dla sportowców przechodzących kontrolę antydopingową szczególnie ważna jest certyfikacja potwierdzająca brak substancji zakazanych, ponieważ sama teanina nie jest zakazana, ale produkt może być zanieczyszczony.

Jak czytać etykietę

Etykieta to główne narzędzie wyboru. Warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych punktów, które odróżniają przejrzysty produkt od marketingu.

• Dawka na porcję.Szukaj wyraźnej liczby w miligramach właśnie L-teaniny, a nie ogólnej masy „mieszanki”.
• Wielkość porcji.Czasami 200 mg podano na dwie kapsułki, a nie na jedną.
• Izomer.Musi być wskazane L-teanina.
• Substancje pomocnicze.Barwniki, cukier, słodziki — ważne dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.
• Inne składniki czynne.Kofeina, melatonina, ekstrakty roślinne zmieniają profil działania i przeciwwskazania.
• Certyfikacja.Obecność niezależnego testowania jakości i certyfikacji antydopingowej.

Szczególnie uważnie należy podchodzić do „opatentowanych mieszanek” (proprietary blend) w przedtreningówkach i nootropach. Producent podaje ogólną masę mieszanki, ale nie ujawnia, ile jest w niej każdego składnika. Teanina w takiej mieszance może być obecna w ilości znacznie mniejszej od badanej.

Wygodnie jest liczyć koszt nie za opakowanie, lecz za 100 mg substancji czynnej. Tak łatwo porównać kapsułki, tabletki i proszek oraz zobaczyć, o ile droższe są pastylki czy napoje.

Gotowe kombinacje: kiedy są zasadne

Produkty z gotowym połączeniem teaniny i kofeiny są wygodne, ale mają istotną wadę: stosunek jest ustalony. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, dawka stymulanta w kapsułce może okazać się dla ciebie za duża, a zmienić ją bez zmiany dawki teaniny nie sposób.

Redakcja zaleca, by przy pierwszym kontakcie przyjmować teaninę i kofeinę osobno: pozwala to dobrać własny stosunek, a dopiero potem, w razie chęci, przejść na gotowy produkt o odpowiedniej proporcji.

Połączenia teaniny z melatoniną, magnezem lub ekstraktami roślinnymi na sen mają sens tylko wtedy, gdy potrzebny jest właśnie ten kompleks. Każdy dodatkowy składnik dodaje własne przeciwwskazania i możliwe interakcje.

Dla treningów w porze porannej w porównaniu z wieczornymi logika jest różna: rano zasadne są połączenia z kofeiną, wieczorem — tylko teanina, bez stymulantów.

Wnioski redakcji

Między formami L-teaniny nie ma zasadniczej różnicy we wchłanianiu: najważniejsze to dawka, czystość L-izomeru i przejrzystość etykiety.

Dla większości ludzi optymalny wybór to kapsułki po 100–200 mg; proszek odpowiada doświadczonym użytkownikom z dokładnymi wagami, a herbata — do codziennego spożycia, ale nie do odtwarzania dawek z badań.

Gotowe kombinacje są wygodne, ale pozbawiają elastyczności; najpierw lepiej ustalić reakcję na każdy składnik osobno.

Zachęcamy również do przeczytania naszych materiałów o dawkowaniu i porze przyjmowania L-teaniny, o łączeniu z innymi suplementami oraz o możliwych efektach ubocznych.

Bibliografia

1. Scheid L, Ellinger S, Alteheld B, et al. Kinetics of L-theanine uptake and metabolism in healthy participants are comparable after ingestion of L-theanine via capsules and green tea. J Nutr. 2012;142(12):2091–2096.
2. Juneja LR, Chu DC, Okubo T, Nagato Y, Yokogoshi H. L-theanine — a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Technol. 1999;10(6–7):199–204.
3. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681–1687.
4. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2014;72(8):507–522.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.